دانلود پروژه رشته پزشکی در مورد تغذیه – قسمت چهارم

دانلود پایان نامه

تغذیه بهتر

با انجام دادن این توصیه ها موفق میشوید از وزن خود کاسته و برنامه غذایی کاملی داشته باشید. لزوما نباید تمام این موارد را یکجا وارد برنامه خود کنید، بلکه بهتر است قدم به قدم پیش بروید و هر هفته یک نکته را به روش تغذیه خود اضافه کنید. ناگهان متوجه میشوید که برنامه غذایی خود را به کلی تغییر داده اید و در نزدیکی هدف نهایی خود هستید.

نکته مهم : برای استفاده از متن کامل تحقیق یا مقاله می توانید فایل ارجینال آن را از پایین صفحه دانلود کنید. سایت ما حاوی تعداد بسیار زیادی مقاله و تحقیق دانشگاهی در رشته های مختلف است که می توانید آن ها را به رایگان دانلود کنید

رژیمهای غذایی مد روز و تبلیغات مختلف درباره مواد لاغر کننده، اغلب بی اساس و روشهایی نا سالم هستند و شما را به نتیجه مطلوب نمی رسانند اما یک برنامه متعادل غذایی و ورزشی، اینکار را انجام میدهد.

صبحانه بخورید

بارها و بارها ثابت شده است کسانی که به خوردن صبحانه عادت دارند در کنترل وزن خود بسیار موفقتر از کسانی هستند که صبحانه نمیخورند. علاوه بر این، هنگامی که مشغول ورزش صبحگاهی هستید (و این یکی را حتما باید انجام دهید) خیالتان راحت است که ماهیچه ها بعد از بی غذا ماندن در طول شب، سوخت کافی دارند. صبح بهترین زمان سوزاندن چربی است زیرا مقدار گلیکوژن (نشاسته حیوانی)، قند خون و انسولین در بدن بسیار کم است.

اما اگر شما از صبحانه صرف نظر کنید، این زمان میتواند بهترین موقع برای از بین بردن ماهیچه هم باشد زیرا میزان کم گلیکوژن صبحگاهی و میزان بالای هورمون کورتیزول (cortisol) که مسئول دگرگونی بافتها است، ماهیچه ها را تحلیل میبرد.

تعجب نکنید! مصرف مواد قندی شما بیشتر را گرسنه میکند.

قند کمتر مصرف کنید

عادت کنید نوشته های روی بسته بندی مواد غذایی را بخوانید. قند تقریبا در تمام مواد غذایی و نامهای تجاری پنهان شده است. یک قاشق غذا خوری سس گوجه فرنگی، 3 گرم از 4 گرم کربوهیدرات خود را از شکر میگیرد. یک نوشابه گازدار، 350 میلی لیتری، 40 گرم شکر دارد و تمام کربوهیدرات آن از قند است. حالا چرا این مساله آنقدر مهم است؟

دلیل آن ساده است، قند بسیار سریع هضم میشود و موجب بالا رفتن سریع قند خون میشود. در این حالت بدن مقدار زیادی انسولین ترشح میکند و انسولین به سرعت کلوکز موجود در خون را پاک میکند تا میزان قند خون پایین بیاید. کم شدن قند خون احساس ولع، گرسنگی، ضعف، بیحوصلگی را افزایش داده، انرژی بدن را کاهش میدهد. احساس ولع برای مواد قندی در اثر همین چرخه های بالا و پایین رفتنهای نادرست و بد فرجام قند خون است.

تعداد وعده های غذای خود را افزایش دهید تحقیقات نشان داده است کسانی که تعداد 6-4 وعده کوچک در روز غذا میخورند، نسبت به کسانی که 3-2 وعده غذا میل میکنند، حتا اگر میزان کالری مصرفی هر دو گروه یکی باشد، چربی کمتری در بدن خود ذخیره میکنند. دلیل این امر، حفظ میزان قند خون در یک حد مشخص است.ترشح بیش از اندازه انسولین آنزیمهایی که کار ذخیره چربی را بر عهده دارند را فعال میکند و چربی را از درون جریان خون به سمت سلولهای چربی میراند.
همچنین میزان بالای انسولین،ترشح آنزیمهایی را که موجب شکستن و دفع چربیهای موجود در بدن هستند را متوقف میکند. تنظیم میزان قند خون و انسولین با استفاده کمتر از کربوهیدراتهای ساده، مصرف بیشتر کربوهیدراتهای مرکب، خوردن مواد فیبر دار و مصرف کربوهیدراتها با پروتئین کم چربی در هر سه ساعت، انجام پذیر خواهد بود.

طبخ درست و مصرف مواد پروتئینی علاوه بر رساندن انرژی به بدن، تبدیل به چربی نخواهد شد.

پروتئین مصرف کنید

مراقب باشید تا متناسب با میزان فعالیت روزانه خود پروتئین مصرف کنید. پروتئین سوخت و ساز بدن را سریع میکند زیرا بدن برای هضم و آماده استفاده کردن آن باید بیشتر از زمانی کار کند که به آن کربوهیدرات یا قند داده اید. خاصیت دیگر پروتئین این است که بر خلاف بیشتر مواد غذایی، به چربی تبدیل نمیشود.

از غذاها و خوراکیهای آماده بپرهیزید

هرچه غذای شما به طبیعت نزدیکتر باشد، بهتر است. آیا این روزها به فهرست مواد تشکیل دهنده خوراکیها دقت کرده اید؟ در اغلب موارد باید دانشمند باشید تا بدانید این مواد چه هستند. بهترین کار این است که غذاهای طبیعی و بی خطری مانند میوه، سبزیجات، دانه های خوراکی و گوشت کم چربی مصرف کنیم.

از سبزیجات غافل نشوید

منظور از سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده نیست! سعی کنید هر قدر میتوانید به وعده های سبزیجات روزانه خود بیافزایید. سبزی ها منبع غنی فیبر هستند و شما را در بین وعده ها سیر نگه میدارند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان (مواد ضد پیری)هم هستند. بهترین روش استفاده از آن هم، خام خوردن یا بخار پز کردن آنها است. فقط روی آن یک سس چرب و غلیظ نریزید!
پروتئین و کربوهیدرات را با هم مصرف کنید

اگر میخواهید قند خون خود را ثابت نگه دارید، کربوهیدراتها را به تنهایی مصرف نکنید. سعی کنید همواره غذایی متعادل میل کنید که در آن پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم وجود داشته باشد. در این حالت احساس سلامتی خواهید کرد و ماهیچه هیتان هم تغذیه میشوند.

 غذای خود را شخصا تهیه کنید

این کار چند دلیل دارد، اول اینکه غذای خانگی ارزانتر است و دوم اینکه شما دقیقا میدانید چه چیزی میخورید، در زمان هم صرفه جویی خواهید کرد، زیرا زمان پختن شش قطعه فیله مرغ با پختن یک یا دو قطعه آن تفاوتی ندارد. شما میتوانید یک باره غذای سه وعده خود را آماده کنید و هر بار کمی برنج قهوه ای آب پز (بدون روغن) یا یکی دو سیب زمینی به آن اضافه کنید و غذایی سالم و سریع میل کنید.

 آب بنوشید

زیاد هم بنوشید. اکثر مردم بدون اینکه بدانند، دچار کمبود آب بدن هستند.نوشیدن روزانه 3 لیترآب بنوشید.علاوه بر آن اگر چای یا قهوه زیاد مصرف میکنید، باید در مقابل هر فنجان، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. تمرینهای ورزشی هم این میزان را افزایش میدهد و باید برای هر تمرین سخت ورزشی دو لیوان آب در نظر گرفت.

بیشتر ورزش کنید

برای به دست آوردن بهترین نتیجه در داشتن بدنی سلامت، ورزش را به برنامه غذایی صحیح خود اضافه کنید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته برنامه ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. بهتر است ورزش شما هم قدرتی باشد هم ورزش ایروبیک.

اگر تازه کار هستید، از هفته ای دو جلسه تمرین قدرتی شروع کنید و آن را به 4 روز افزایش دهید. تمرینات سرعتی و ایروبیک را تا حد امکان انجام دهید و سعی کنید در هفته حداقل سه مرتبه به آن بپردازید. در صورت داشتن سن بالای 40 سال یا داشتن مشکل خاص بدنی، به خصوص تنفسی و قلبی قبل از آغاز هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.[1]

تاریخچه سوپ

اولین مکتب اشپزی دنیا روز اول مارچ 1784 م حدود 222 سال پیش در لندن کار خود را آغاز کرد . هر ملتی سوپ دلخواه خود را دارد روسها سوپ برش، فرانسوی ها سوپ پیاز ؛ ناروی ها سوپ نخود یا عدس و پولندی ها سوپ کلم. اولین کتاب اشپزی در چین نوشته شده و دستور تهیه چند سوپ را درج کرده مثلاً سوپ تخم کبوتر .

ظاهراً سوپ برای اولین بار در سومین هزاره قبل از میلاد مسیح در مصر به دست برده ای بنام منس پخته شد او مرغی را از اشپز خانه فرعون دزدیده و آنرا جوشاند ولی قبل از این که بتواند آنبخورد، او را دستگیر کرده و با آن سوپ نزد فرعون بردند. مسلماً اگر بوی اشتها آور سوپ به مشام فرعون نرسیده و از آن نچشیده بود برده بیچاره محکوم به مرگ می شد . اما فرعون چنان از آن سوپ خوشش آمد که برده را به عنوان آشپز خود برگزید.

سوپ را معمولاً از مایه جوشانده گوشت،استخوان،ماهی،سیمارق و غیره تهیه میکنند. همچنین سوپهای خوشمزه را از سبزیجات، جو یا گندم پوست شده درست میکنند، از زمان قدیم مردم میدانستند که سوپ ارانترین غذا برای حفظ قدرت بدنی است. زیرا در یونان قدیم پهلوانانی که در بازی های المپیک شرکت میکردند بز و یا گوساله ای طبق مراسم آن زمان برای خدای زئوس قربانی میکردند و گوشتهای آنرا در دیگ های بزرگی می جوشاندند و قبل از مسابقه برای نیرو گرفتن آنرا می خوردند ـ

امروزه در جاپان از علفهای دریایی سوپی برای زنان ایکه طفل تولد کردند درست میکنندو مردم کوریا عقیده دارند که سوپ مار درد های عصبی و عضلی را معالجه و عمر را طولانی میکند. مردم سواحل مدیترانه و افریقایی شمالی عقیده دارند که سوپ سیر از ابتلا به مریضی های زیادی جلوگیری میکند. یک آهنگ ساز مشهور ایتالیوی به شوخی میگفت که: الهامات خود را از یک کاسه سوپ داغ میگیرد ـ

طب امروز خاصیت شفا بخش سوپ را تائید میکند. سوپی که از سبزیجات درست شده واقعاً ارزش غذایی زیادی دارد، این غذا مقدار فراوانی پروتین،هایدوکاربن،ویتامین و مواد معدنی در خود دارد. دوکتوران معتقدند که سوپ مرغ،مرچ و سیر خنک زدگی را در مدت کوتاهی رفع میکند.طب عامه سوپ را وسیله ای برای پیشگیری از سرطان معده میداند و این مطلب نیز از طریق علمی نیز تائید شده است به عنوان مثال در جاپان 165 هزار نفر را به 17 سال مورد مطالعه قرار دادند و به این نتیجه رسیدند که احتمال ابتلا به سرطان معده اشخاصیکه سوپ خمیر سویا تخمر شده یا سبزیجات می خوردند بسیار کم است. بررسی وضع 6 هزار نفر در امریکا نشان داده است اشخاصیکه شکایتی از سلامتی خود ندارند کسانی استند که زیاد سوپ میخورند و کمتر از شیرینی جات و نوشیدنی های گاز دار استفاده میکنند. اشخاص سنگین وزنی که به طور منظم شروع به خوردن سوپ کرده اند حدود 20 فیصد از وزن اضافی خود را از دست داده اند.[2]

بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟

1- انرژی ؛ با افزایش سن ، نیاز به انرژی کمتر می شود . این کم شدن نیاز به انرژی ، به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است .

    باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تأمین نیازهای اساسی بدن ، وزن ایده آل خود را نیز حفظ نماییم . به طور بسیار ساده ، وزن ایده آل خود را می توانیم به طور تقریبی محاسبه کنیم :

    وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می شود : 49 کیلوگرم به ازای 153 سانتی متر قد به اضافه یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر .

به عنوان مثال ، وزن ایده آل برای یک کرد با قد 155 سانتی متر به شکل زیر محاسبه می شود :

کیلوگرم 51=2+49         2=153-155

    توجه : روش فوق یک تخمین کلی است .

    داشتن وزن مناسب کمک می کند تا فشار خون ، قند خون وچربی خون در حد طبیعی بمانند . هم چنین هنگامی که وزن بدن مناسب باشسد ، خطر ایجاد سرطان روده ، پروستات ، کیسه صفرا ، پستان و تخمدان کم می شود .

2- پروتئین ؛ مقدار پروتئین بدن در دورة سالمندی کم می شود . بنابراین باید در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید . سوء تغذیة پروتئین ، یعنی کمبود پروتئین ، به سیستم دفاعی بدن آسیب می رساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری می کند . پس با مصرف پروتئین از ابتلا به بسیاری بیماری ها پیشگیری کنید .

3- چربی ؛ با افزایش سن ، مقدار چربی بدن اضافه می شود. چربی ها از منابع پر انرژی بدن محسوب می شوند . چربی ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تأمین اسیدهای یرب ضروری نقش مهمی دارند . از طرفی مصرف زیاد چربی ها خصوصاً روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها می شوند .

بنابر این لازم است :

¯  چربی کمتری مصرف کنیم.

¯  آن مقدار کمی هم که مصرف می کنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن های مایع مانند روغن زیتون باشد .

¯  تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید .

¯  اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید ، از حرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و باقیمانده روغن را دور بریزید.

4- ویتامین ها ؛ با افزایش سن ، میزان برخی ویتامین ها کم می شود که با رعایت تنوع در رژیم غایی می توانیم آن را جبران کنیم .

    ویتامین های گروه E, C , D , B از جمله این ویتامین ها هستند :

    ویتامین های گروه B : این گروه از ویتامین ها د رکاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی مؤثرند . ویتامین های گروه B در انواع گوشت ها ، تخم مرغ ، شیر ، حبوبات ، غلات سبوس دار، و به مقدار کمتری در میوه ها و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد .

    جوانة غلات و حبوبات مانند جوانة گندم ، جوانة عدس و جوانة ماش ، سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامین C است .

ویتامین D ؛ این ویتامین با افزایش جذب کلسیم ، از پوکی استخوان جلوگیری می کند . برای تأمین ویتامین D ، هر روز شیر و فرآوره های لبنی را مصرف کنید و در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید . تابش نور خورشید از پشت شیشه تأثیری ندارد .

    ویتامین C ؛ با افزایش سن ، میزان ویتامین C خون کم می شود . کسانی که در شرایط استرس ( فشار ) قرار داردن و یا سیگار می کشند ، به ویتامین C بیشتری احتیاج دارند . ویتامین C در انواع میوه ها و سبزی های تازه ، مانند گوجه فرنگی ، فلفل سبز دلمه ای ،پرتقال ، کیوی و ساقة سبز پیازیه وجود دارد . پختن سبزی ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی ها و میوه های خرد شده در معرض هوا و نور ، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آنها می شود .

    ویتامین E ؛ این ویتامین ها در جوانة گندم ، غلات سبوس دار و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد . روغن زیتون منبع غنی ویتامین E است.

5- مواد معدنی : کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است . این ماده در سلامت دورة سالمندی تأثیر بسیار زیادی دارد ؛ یرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان می شود . مصرف داروهای ضد اسید معده ، عدم تحرک ، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می شود . لبنیات یکی از منابع خوب برای تأمین کلسیم بدن است .

    آهن ماده معدنی مهم دیگری است که مکبود آن منجر به کم خونی ، احساس خستگی و ضعف می گردد . آهن در انواع گوشت ها، تخم مرغ حبوبات ، مغزها ( پسته ، بادام و… ) ، غلات سبوس دار ، میوه های خشک شده ( کشمش ، توت خشک ، برگه زردآلو ) و سبزی های سبز تیره وجود دارد . آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد ؛ اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی های سرشار از ویتامین C همراه غذا توصیه    می شود .

    عنصر مهم دیگر روی است . کمبود روی باعث بی اشتهایی ، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم ها شده همی ینین باعث می شود که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنیم .

    مواد غذایی که حاوی روی هستند عبارتند از : انواع گوشت ها ، جگر ، تخم مرغ ، شیر و فرآورده های آن ، غلات سبوس دار ، مغزها ، حبوبات ، سبزی های سبز تیره و زرد تیره .

6- آب ؛ یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها ، دفع مواد زائد و سموم از بدن ، جلوگیری از کم آبی ، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است .

برای دیدن قسمت های دیگر این تحقیق لطفا” از منوی جستجوی سایت که در قسمت بالا قرار دارد استفاده کنید. یا از منوی سایت، فایل های دسته بندی رشته مورد نظر خود را ببینید.

با فرمت ورد

Leave a comment